这篇文章小编将目录一览：

• 1、我要在一个月左右使弹跳力增加20~30cm,应该怎样练习?给一套方案(中文…
• 2、求青春期弹跳训练规划
• 3、求一个练习弹跳的规划!
• 4、扣篮。个人练弹跳规划
• 5、NBA最著名的弹跳力训练规划
• 6、普通人做弹跳训练一周几次最好?弹跳训练规划分享

我要在一个月左右使弹跳力增加20~30cm,应该怎样练习?给一套方案(中文…

我推荐一种能快速提升弹跳力的技巧，即坚持每天做四个“一百”：一百个俯卧撑，一百个仰卧起坐，一百个深蹲，一百个跳步。如果可能，去健身房锻炼会更加有效。然而，这种锻炼必须持之以恒。你是否具备成为弹跳高手的潜质？真正的弹跳高手通常拥有粗壮的双腿、强大的握力以及修长的跟腱。

开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

我有一个快速进步弹跳力的技巧，就是做到4个“一百”，一百个俯卧撑，一百个仰卧起坐，一百个上下 蹲，一百个点脚跳。有条件的话你可以去健身房。但必须每天坚持！我不知道你是否是个天生的好苗子？天生的弹簧人是：双腿粗壮有力，跟腱细长。

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的进步有一定的帮助，由于毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些技巧。第一种技巧，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时刻内进步弹跳。具体行为：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的进步有一定的帮助，由于毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些技巧。 第一种技巧，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时刻内进步弹跳。具体行为：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。说到底，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

求青春期弹跳训练规划

青春期经常弹跳的人长的都比较高的，而且身体素质也会比别人更好。

开门见山说，建议每天进行单脚脚尖发力和提脚跟的练习。每次练习100次，如果承受能力较大，可以逐渐增加至200次或300次，甚至更多。此练习旨在加强脚踝和小腿肌肉的力量，这是弹跳力的核心组成部分。每天进行5次这样的练习，你会逐渐感受到小腿肌肉变得更加紧致有力。顺带提一嘴，增强腰腹力量也是提升弹跳力的重要环节。

迅速进步弹跳力训练教程一——半蹲跳：开始时，半蹲至1/4的的位置，双手放置于前。向上跳离地面最少20到25cm（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

第一，要明确，弹跳的增加不只是腿部肌肉的增强，腹肌和背部肌肉，上肢的肌肉都需要同步的增强；第二，弹跳的练习要在青春期，这样提升的幅度也大，坚持练习，最终取得的成果也好。

这种负荷结构形式可进步速度力量。用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可进步力量耐力。在此需要强调的是，对于进步弹跳的力量训练，应该把重心放在进步速度力量上，接下来为最大力量，最终才是力量耐力。

求一个练习弹跳的规划!

间隔一天20分钟的训练规划，让你15天弹跳陡增至少20cm，我自己的亲身体验。一。踮脚左右小跳，305组（着地时刻尽量短，频率尽量快）二。高抬腿，405组（不一定要抬多高，然而竭尽全力的快）三。原地垂直起跳，205组（着地时刻尽量短，脚跟不要着地）四。

先天条件对于弹跳力的进步很重要，美国著名的纵跳训练规划可以让人在15周内预计进步20到30厘米的纵跳能力。训练经过艰苦，需要坚持。 训练细节：每个动作项目需要进行3组，每组之间休息不超过2分钟。完成一组后，应直接进行下一个项目，避免休息。

第一项：半蹲跳腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，下蹲至膝盖微屈，手臂伸直，利用半蹲时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆。落地时主动下蹲缓冲，减少对关节的冲击。①准备姿势：半蹲至身体1/4的位置，双手放置于前。②向上跳离地面最少20cm——25cm。

开始时，从半蹲的位置（大约四分其中一个的蹲下位置）开始，双手放在身体前方。 用力向上跳跃至少20至25厘米高。在跳跃经过中，双手可置于身体后侧。 落地后立即准备下一次跳跃。 抬脚尖（提踵训练） 找一个合适的高度，如梯子或书籍，只用脚尖站立，脚跟不可接触地面。

扣篮。个人练弹跳规划

美国最著名的纵跳训练规划，Air Alert4，旨在帮助参与者显著进步弹跳能力，训练周期为15周，后续还需休息一个月，再进行Air Alert Advanced的训练。该规划强调适量训练、饮食营养以及充分休息的重要性。

无论兄弟们好！如果无论兄弟们身高179厘米并希望练习扣篮，进步弹跳力是关键。下面内容是一些专门针对进步弹跳力的训练技巧，以及预计的训练时刻。 训练弹跳力的技巧包括：- 半蹲跳：半蹲姿势，向上跳跃至少20至25厘米，重复进行。- 抬脚跟（提踵）：站立在梯级或书本上，抬起脚跟至最高点，接着缓慢放下，重复进行。

进行负重半蹲练习：站立，双脚与肩同宽，手持一根健身棒或交叉双臂于胸前。缓慢下蹲至大腿与地面平行，接着恢复站立姿势。重复此动作3组，每组20次。 练习箭步蹲：站立，将右脚向前迈出，左腿膝盖轻微弯曲。下蹲至大腿与地面平行，保持平衡。每侧重复3组，每组20次。

要练弹跳力扣篮，可以采取下面内容技巧： 半蹲跳训练 动作要点：双手放置于胸前，进行半蹲跳练习，向上跳离地面约2530cm。这个动作可以有效锻炼腿部肌肉和爆发力，是提升弹跳力的基础训练。 注意事项：在训练前务必做好充分的热身运动，特别是膝盖关节的活动，以防止运动损伤。

美国最著名的纵跳训练规划能够帮助练习者进步20到30厘米的弹跳能力，整个训练经过为期15周，非常艰辛。每个动作项目需要进行3组，每组之间休息时刻不超过2分钟。完成一组后，应直接进行下一个项目，严禁休息。第一项：半蹲跳 开始时，半蹲至最低点，双手放置于前。

你这个身高可以 篮板3米多 270可以 我给你一下美国弹跳规划 第一项：半蹲跳 开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置胸前 向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

NBA最著名的弹跳力训练规划

第一项：半蹲跳腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，下蹲至膝盖微屈，手臂伸直，利用半蹲时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆。落地时主动下蹲缓冲，减少对关节的冲击。①准备姿势：半蹲至身体1/4的位置，双手放置于前。②向上跳离地面最少20cm——25cm。

半蹲跳：保持腰背挺直，收紧腰腹部肌肉。下蹲时，手臂向前伸展，直至膝盖微曲，手臂伸直。起跳时，仅在大腿和臀部肌肉弹力的帮助下跃起，手臂随之下摆。落地时，主动下蹲以缓冲冲击。准备姿势：半蹲至身体1/4的位置，双手前置。跳跃高度：至少20至25厘米。 提踵练习：主要锻炼腓肠肌。

大众弹跳训练规划 推荐指数： ★★★☆ （深蹲杠铃系列比较常用 以增加你的完全力量）弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力。而这正是进步运动员运动水平的重要环节。因此，要进步排球运动员的弹跳力，必须注重对肌肉爆发力的训练。

第一项：半蹲跳 开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置胸前。向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）当在空中，你的双手需放在後面.著地时，完成一次。需重复以上步骤！！第二项：抬脚尖 开门见山说，找个阶梯或一本书来垫脚，然後只把脚尖放在上面，脚跟不得著地或垫著。

橡皮筋训练：脚踝上绑橡皮筋，进行原地纵跳。每天练习半小时，虽然效果不明显，但操作简单。 爆发力训练：进步爆发力需要增加肌肉的收缩力量和职业距离，同时缩短职业时刻。采用小负荷快速运动的力量训练，逐步增加负荷以进步肌肉收缩力量。

迅速进步弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 将脚尖抬到最高点， 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过5 或5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的进步有一定的帮助，由于毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些技巧。 第一种技巧，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时刻内进步弹跳。

普通人做弹跳训练一周几次最好?弹跳训练规划分享

对于普通人来说，每周进行2到3次弹跳训练是最佳的频率。通过合理的弹跳训练规划，可以进步爆发力和垂直跳跃能力，增强肌肉力量和骨骼稳定性，从而改善日常生活中的各种活动表现。记住，在进行弹跳训练前要进行适当的热身，并在训练后进行适当的放松和休息，以保护身体和进步训练效果。

力量训练最好由专业教练安排和辅导。如果自行训练，建议每周进行2到4次的大力量训练，注意安全，避免意外伤害。大力量训练通常指利用杠铃进行的大负荷练习。速度训练对进步弹跳力同样重要。反复冲刺训练是必要的，例如进行30次、50次甚至80次的冲刺，具体次数取决于个人的吃苦灵魂。

针对不同类型的训练动作，弹跳训练的频率也是完全不同的。如果是大力量训练，同一个部位不能天天进行训练，要给肌肉一定的休整时刻，每周最多三次；如果是速度训练，像是冲刺跑这样的无氧运动，也不适合每天练习，一周两次到三次即可。而像跳绳之类的弹跳训练，则可以每天适当训练一下。

专业指导：力量训练最好由身体训练教练安排和辅导，以确保训练的科学性和安全性。大力量训练：如自行训练，建议每周进行2到4次的大力量训练，如利用杠铃进行大负荷的练习。速度训练：反复冲刺：速度训练是进步弹跳力的重要方面，通过反复冲刺训练来进步速度。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。说到底，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。